Bolečine v dimljah se pojavijo zaradi zmanjšane moči addukcije v kolku (primik noge). Zmanjšana je lahko absolutna moč ali pa relativna moč (glede na abdukcijo kolka (odmik noge) kot razmerje ABD/ADD). Dejavniki tveganja za ponovitev poškodbe pa so tudi predhodne bolečine v dimljah (možnosti se povečajo 2-krat), pri športnikih pa višji igralni nivo (možnosti se povečajo 3-krat) – najpogosteje pri hokeju na ledu in nogometu.
Primikalke kolka (adduktorji):
- adductor brevis,
- adductor longus,
- adductor magnus,
- pectineus,
- gracilis.
Odmikalke kolka (abduktorji):
- gluteus maximus,
- gluteus medius,
- gluteus minimus,
- tensor fasciae latae.
Poznamo različne bolečine v dimljah: adduktorska bolečina, bolečina iliopsoasa (upogibalka kolka), ingvinalna bolečina, pubična bolečina.
Bolečin zaradi adduktorjev je slabih 60% vseh primerov. Vlek adduktorjev, ko je spodnji ud v fiksnem položaju, pripelje do degenerativnih sprememb kit adduktorjev. Bolečine v dimljah so velikokrat tudi vzrok bolečin v kolku.
V videu je prikazan primer vaj, ki pomagajo zmanjšati bolečine v dimljah. Vsako vajo ponovimo 10-krat v 3 serijah, raztezne vaje izvajamo 3-krat po 30 s.
1. Izometrična addukcija (primik) v žogo, ki jo postavimo med stopala. Ležimo na hrbtu, tako da stopali kažeta navzgor. Žogo stisnemo kolikor močno zmoremo in držimo 5-10 s, ter ponovimo 5-krat v 3 serijah.
2. Izometrična addukcija (primik) v žogo, ki jo postavimo med kolena. Ležimo na hrbtu z upognjenimi kolki in koleni. Stopali kažeta naravnost. Žogo stisnemo kolikor močno zmoremo in držimo 5-10 s, ter ponovimo 5-krat v 3 serijah.
3. Izometrična addukcija (primik) v žogo, ki jo postavimo med kolena. Ležimo na hrbtu z upognjenimi kolki, stopala dvignemo od tal (kot v kolenu rahlo nad 90°). Žogo stisnemo kolikor močno zmoremo in držimo 5-10 s, ter ponovimo 5x v 3 serijah.
4. Izometrična addukcija (primik) v veliko žogo, ki jo postavimo med kolena. Ležimo na hrbtu z upognjenimi kolki, stopala dvignemo od tal (kot v kolenu rahlo nad 90°). Žogo stisnemo kolikor močno zmoremo in držimo 5-10 s, ter ponovimo 5-krat v 3 serijah.
5. Primik noge. V leži na boku z zgornjo nog pred telesom (s kotom v kolenu 90° in upognjeno v kolku). Dvignemo iztegnjeno spodnjo nogo. Vajo izvajamo tekoče, naredimo 10 do 20 ponovitev v 3 serijah.
6. Dvig iztegnjene noge. Ležimo na hrbtu in stopali, ki kažejo navzgor. Enakomerno dvigujemo in spuščamo nogo. Vajo izvajamo tekoče, naredimo 10 do 20 ponovitev v 3 serijah.
7. Postavimo se v stransko oporo na podlahti in z zgornjo nogo na klopi in spodnjo na tleh. Vajo zadržimo 30 s in ponovimo v 3 serijah.
8. Postavimo se v stransko oporo na podlahti in z zgornjo nogo na klopi, spodnjo zadržimo v zraku. Vajo zadržimo 30 s in ponovimo v 3 serijah.
9. Postavimo se v stransko oporo na podlahti in z zgornjo nogo na klopi, spodnjo nogo enakomerno primikamo in odmikamo. Vajo zadržimo 30 s in ponovimo v 3 serijah.
10. Primik noge z bremenom. V stoji enakomerno primikamo nogo, ki je vpeta v elastiko/škripec. Vajo izvajamo tekoče, naredimo 10 do 20 ponovitev v 3 serijah.
11. Ekscentrično se upiramo elastiki/škripcu, ki nas vleče v odmik. Nato se vrnemo s korakanjem v začetni položaj. Vajo izvajamo tekoče, ekscentrični del (zadrževanje) naj traja med 3-5 s in ga ponovimo 5-krat v 3 serijah.
12. Razteg za primikalk kolka. Postavimo se v klek na eni nogi (koleno pod kolkom) in drugo nogo iztegnemo v stran. Noga naj bo popolnoma iztegnjena in postavljena na notranji rob stopala. Stisnemo trup in zadnjico, ter zadržimo 30 s in ponovimo v 3 serijah.
13. Razteg upogibalk kolka. Postavimo se v izpadni korak, kot v kolenih 90°. Stisnemo trup in zadnjico, ter zadržimo 30 s in ponovimo v 3 serijah. Razteg lahko povečamo s tem, da odklonimo trup proti prednji nogi (z roko potujemo čez glavo).
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.