Bolečine v kolenu so lahko posledica nenadne poškodbe, preobremenitvenih sindromov in raznih obolenj, kot na primer artritis kolena. Zdravljenje je odvisno od vzroka za bolečine ali poškodbe.

Vas pestijo težave s koleni?
Prijavite se na brezplačni posvet in pričnite z gibanjem brez bolečin!

Prijavite se na brezplačni posvet!

Sestava in funkcija kolena
Koleno je sklep, ki ga sestavljajo trije deli. Stegnenica (femur) in večja kost goleni – golenica (tibia) tvorita glavni del kolenskega sklepa. Sestavljen je iz medialnega (notranjega) in lateralnega (zunanjega) dela kolena. Pogačica (patella) se »priključi« stegnenici in tvorita tretji del sklepa, ki ga imenujemo patelofemoralni sklep.

Sklep obdajata stranski (kolateralni) vezi (medial MCL in lateral LCL), znotraj sklepa pa se nahajata križni vezi (anterior ACL in posterior PCL). Vsi ti ligamenti dajejo sklepu stabilnost.

Med obema kostema pa se nahaja meniskus, ki kot gladka površina omogoča tekoče gibanje v kolenu. Prav tako pa je koleno obdano s tekočino napolnjenimi »vrečami« ali burzami, ki blažijo trenje med kitami.

Tekoče gibanje kolena je pomembno za mehaniko hoje. Fleksija kolena je normalno do maksimalnih 135° in do 0° ekstenzije.

Poškodbe kolena

Simptomi poškodbe kolena: bolečina, otekanje, težave z obremenitvijo kolena, omejena gibljivost, »zaskakovanje« kolena, škripanje in pokanje v sklepu.

Najpogostejše poškodbe kolena so natrgane vezi, poškodbe meniskusa, različne tendinopatije (vnetja).

Nekateri drugi vzroki: bursitis, izpah pogačice, iliotibialni sindrom, Osgood-Schlatterjeva bolezen …

Za zmanjšanje začetne bolečine v kolenu se priporoča:

RICE;

  • Rest – počitek,
  • Ice – hlajenje (15-20 min, vsake 4 ure, 2 do 3 dni),
  • Compresss – z elastičnim trakom povijemo koleno in ga stabiliziramo ter zmanjšamo otekanje,
  • Elevate – dvignemo poškodovano nogo, lahko vzamemo tudi proti bolečinske tablete (npr. ibuprofen), da zmanjšamo bolečino in vnetje. Kasneje po posvetu z zdravnikov obiščemo fizioterapevta, ki nam pomaga doseči potrebno gibljivost, kasneje pa kineziologa, ki nam s programom vadbe (krepilnimi vajami …) pomaga priti do željenega stanja in zmanjšati možnost za ponovno poškodbo.

V primerih resnejših poškodb, strganih ligamentov ali drugih specifičnih poškodb, je včasih potrebna operacija kolena. V primeru bursitisa je včasih treba punktirati koleno.

V začetnih fazah je priporočeno izvajanje vaj v »breztežnostnem« položaju, kjer ni direktne obremenitve na sam sklep, npr. plavanje ali kolesarjenje (sobno kolo, da se izognemo padcem).

K prejšnji telesni aktivnosti se vrnemo, ko med gibanjem ne čutimo več bolečin v kolenu, ko brez bolečin izvedemo popolni izteg in upogib kolena, lahko hodimo, tečemo in čutimo, da je koleno enakovredno stabilno in močno nepoškodovanemu.

Vseeno pa poskrbimo, da čas brez aktivnosti ni predolg. Ob prvem zmanjšanju bolečine začnemo s kontrolirano telesno aktivnostjo, da se mišična moč ne zmanjša preveč, ker lahko to vodi k še večji bolečini v kolenu. Najti je potrebno pravilni vadbeni program in pravilno izvedbo, da je med njo koleno varno in ni prisotna bolečina. Če sami niste dovolj podkovani, se je najbolje obrniti na zdravnika in kasneje h kineziologa, ki vam bo napisal ustrezen program in vas tudi vodil skozi vadbo, korak za korakom.

Kako preprečimo poškodbe?

  • Prenehamo z vadbo, ko začutimo bolečino v kolenu,
  • pametno povečujemo intenzivnost,
  • ne pozabimo vključiti gibljivosti v trenažni proces,
  • zavarujemo kolena, ko klečimo, izvajamo izpadne korake,
  • imamo primerno obutev,
  • imamo dovolj močne stegenske mišice,
  • v primeru povečane telesne teze jo poskusimo zmanjšati.

Patelofemoralni bolečinski sindrom

Patelofemoralni bolečinski sindrom se razvije zaradi neravnovesja sil, ki nadzorujejo gibanje pogačice med ekstenzijo in fleksijo kolena (še posebej pri obremenitvi). Bolečina se običajno pojavlja v sprednjem delu kolenskega sklepa, zaradi ponavljajočega gibanja (tek, skoki, hoja po stopnicah …). Nahaja se za, pod ali okoli pogačice in je ena najpogostejših poškodb kolena med mladimi in tudi starejšimi, do težav pa lahko pripeljejo različni dejavniki.

  • Preobremenitev: veliko vaj, kjer je koleno pod velikim stresom, velika količina izpadnih korakov, poskokov (za katere telo ni pripravljeno) lahko razdraži tkiva okoli kolena in pripelje do vnetja.
  • Vaše kosti niso poravnane: če je katerakoli kost od stopala do kolka v nepravilni poziciji (lahko tudi pogačica), lahko pripelje do povečanega pritiska na nekaterih delih in onemogoča nemoteno gibanje kolena, v nepravilni položaj lahko telo pripelje tudi šibkost mišic (šibke odmikalke kolka lahko prisilijo koleno v valgus položaj (kolena obrnjena navznoter), kar prav tako lahko povzroča omenjeni sindrom.
  • Stopala: plosko stopalo, povečana pronacija stopala (stopalo se ob hoji pomika navzdol in navznoter), kar poruši mehaniko hoje in lahko privede bo bolečin v kolenu.
  • Šibkost določenih mišic; m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica) zadržuje pogačico na mestu med upogibanjem kolena, če je šibka ali zategnjena, lahko pripelje do bolečin (še posebej je težavna šibkost glave m. vastus medialis oblique), prav tako pa je lahko problem v slabi aktivaciji drugih mišicah (npr. srednje zadnjične mišice m. gluteus medius).
  • Simptomi: bolečina direktno pred pogačico (lahko tudi okoli ali za njo), bolečina med hojo, počepom, klečanjem, tekom, bolečina, ki se stopnjuje pri hoji navzdol ali po stopnicah.

Zdravljenje

Čeprav se ta poškodba po navadi zdravi brez zdravniškega posega, je kljub vsemu dobro, da vemo, kaj so lahko težave in se jih potrebno sistematično lotiti (krepitev potrebnih mišic m. vastus medialis oblique in m. gluteus medius),

V začetni fazi za zmanjšanje bolečine v kolenu in vnetja uporabljamo princip RICE, ki je primeren po vadbi (v začetnem delu, da zmanjšamo vnetje). Poslužujemo se lahko seveda tudi drugih tehnik; funkcionalni taping, s katerim pripeljemo pogačico v pravilni položaj (koncept lateralnega premika pogačice, ki je nedvomno primer položajne napake, je, končno, postal klinično široko sprejet kot dejavnik patelo-femoralnega bolečinskega sindroma. Zamik pogačice lateralno.) (Šutalo, 2017).

Preventiva:

  • Krepitev in raztezanje stegenskih in zadnjičnih mišic (krepitev m. vastus medialis oblique in m. gluteus medius),
  • uporaba vložkov v primeru težav s stopalom,
  • izogibanje teku na trdi podlagi,
  • pravilno izvajanje vaj,
  • okrevanje pred vadbo,
  • pravilna progresija trenažnega procesa,
  • dobra tekaška obutev.

V posnetku pa tudi nekaj vaj, ki jih lahko uporabimo kot preventivo ali pa tudi že kot sredstvo po poškodbi.

Poškodba meniskusa

Kaj je meniskus?

Meniskus je hrustančno fibrozna tvorba, ki ščiti sklepni hrustance. V kolenu imamo dva meniskusa –  medialnega in lateralnega. Med gibanjem se premikata in prilagajata obliki stegnenice in golenice.
Žal pa je za poškodbo potrebna samo »dobra« rotacija v kolenu in že lahko pride do natrganja meniskusa. Zato spodnja vaja (kljub zelo množični uporabi) zagotovo ni primerna za ogrevanje kolen, saj koleno ni namenjeno vrtenju!

Poškodbe meniskusa so najpogostejše pri kontaktnih športih in pri športih z veliko poskoki in menjavami smeri. Najpogosteje se pojavijo, ko oseba menja smer med tekmo in se pojavi sočasno s poškodbo križnih vezi (sprednja križna vez (ACL – anterior crucial ligament). Poškodba meniskusa je pogosta pri starejših športnikih, saj tkivo z leti postaja šibkejše.

Simptomi: bolečina, zatekanje, slišen pok med poškodbo, težave pri upogibu in iztegovanju kolena.

Uporaba principa RICE. Če je poškodba velika, je potrebna operacija meniskusa.

Po operaciji je priporočena fizioterapija (po navadi predpisana), da se doseže polna gibljivost, začne se s krepitvijo mišic. Kasneje pa je priporočeno, da po zaključeni fizioterapiji posameznik poišče strokovno pomoč za krepitev mišic in preprečevanje novih poškodb, najbolj primeren in izobražen za to pa je kineziolog.

Preventiva:

  • krepitev stegenskih mišic,
  • ogrevanje,
  • zadosten počitek med vajami,
  • vzdrževanje gibljivosti,
  • pravilno stopnjevanje intenzivnosti.

Tendinopatije kolena:

  • patelarni tendinitis (bolečina se pojavlja pred ali pod pogačico),
  • popliteus tendinitis (bolečina na zadnji strani kolena).

Tendinitis je vnetje tetive, po navadi je vzrok za nastale težave ponavljajoče se gibanje. Patelarni tendinitis, oziroma tudi skakalno koleno, se največkrat povezuje z veliko količino skokov, čeprav lahko v to vodijo tudi drugi dejavniki (veliko globokih počepov z bremeni, hoja po stopnicah).
Osnovno načelo zdravljenja tendinopatij so vadbeni programi z uporabo ekscentričnih kontrakcij (pozitivni rezultati pri 80% pacientov), ta princip spremeni tenzilne lastnosti kit, ker pride do povečanja sinteze kolagena in povečanje prečnega preseka kit (Magnusson, 2003).

Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________

Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.

Prijavite se na brezplačni posvet!