Da bi bolje razumeli strukturo hrbtenice in bolečine v križu, moramo vedeti, da ima zdrava hrbtenica tri krivine. Lordozo v vratni hrbtenici, ki je ukrivljena proti sprednjemu delu telesa. Kifozo v prsni hrbtenici, ki je ukrivljena stran od sprednjega dela telesa. Lordozo v ledveni hrbtenici, ki je ukrivljena proti sprednjemu delu telesa.
Da vzdržujemo vse tri krivine, se je potrebno naučiti pravilnega zavedanja položaje medenice, lopatic, aktivacije pravilnih mišic ipd.
Vzrokov za bolečine v križu je veliko. Med najbolj očitne spadajo nepravilno dvigovanje težjih bremen, pogosto sklanjanje in daljše statične obremenitve (sedenje). Pri manj očitnih, a prav tako pomembnih, moramo omeniti stres, anksioznost in depresijo.
Ti vzroki vodijo do sprememb v strukturi in delovanju hrbteničnih mišic. Bolečina inhibira mišice, te izgubijo moč in prožnost, kar privede do asimetrij, zategnjenosti in porušenja optimalnega delovanja hrbtenice.
Če bolečina traja več kot 3 mesece, jo lahko opredelimo kot kronično in je skrajni čas, da se začne iskati rešitve in izboljšanja. Dokazano najboljši način je s pravilno vadbo za gibljivost, moč in stabilizacijo trebušnih ter hrbtnih mišic. Seveda to ne pomeni 100 trebušnjakov na dan in podobnih nesmislov, ki lahko stvar tudi poslabšajo.
Pri izvajanju krepilnih vaj za trebušne mišice moramo biti pozorni, da ne ustvarimo še dodatnega pritiska na že tako razboleli ledveni del. Eden izmed načinov je vaja na spodnji sliki, ki cilja na krepitev zunanje trebušne mišice (m. rectus abdominis). Pozorni moramo biti na ohranjanje ledvene krivine ter skladno dvigovanje prsnega in vratnega dela hrbtenice do 30°.
“Curl up” – The Big Three Stuart McGill
V posnetku so prikazane tri krepilne vaje, ki jih najbolj priznani strokovnjak na področju ledvene hrbtenici, dr. Stuart McGill imenuje »the big three« (velike tri) in nekaj vaj za razteg mišic, ki so zaradi sodobnega načina življenja skrajšane in nam »vlečejo« medenico v nepravilni položaj.
1. »Bird dog«: v poziciji na vseh štirih iztegnemo nasprotno roko in nogo. Cilj vaje je, da hrbtenica ostane v nevtralnem položaju. Če se nam začne »rušiti« postavitev, lahko olajšamo vajo in jo izvedemo drugače – najprej izteg roke in nato noge. Vajo izvajamo tekoče, izometrični del (ko sta roka in noga iztegnjeni) naj traja med 3-5s, ponovimo 5-krat na stran, v 3 serijah.
2. »Curl up«: Pozorni moramo biti na ohranjanje ledvene krivine (nadziramo jo lahko tako, da dlani postavimo pod krivino) ter skladno dvigovanje prsnega in vratnega dela hrbtenice do 30°. Vajo izvajamo tekoče, izometrični del (ko smo dvignjeni) naj traja med 3-5 s, ponovimo 5-krat v 3 serijah.
3. »Stranska opora«: postavimo se v oporo na podlahti (komolec pod ramenskim sklepom), hrbtenico držimo v nevtralnem položaju, glava je podaljšek trupa. Vajo lahko olajšamo, da se postavimo na kolena (kot v kolenu 90°). Vajo zadržimo 15-30 s in ponovimo v 3 serijah.
4. Razteg za upogibalke kolka. Postavimo se v izpadni korak, kot v kolenih 90°. Stisnemo trup in zadnjico, ter zadržimo 30 s in ponovimo v 3 serijah. Razteg povečamo tako, da odklonimo trup (z roko potujemo čez glavo).
5. Razteg za mišico piriformis in ostale zadnjične mišice. Nogo postavimo na klop (lahko jo izvedemo tudi na tleh), kot v kolenu 90°. Stisnemo trup, ter zadržimo do 30 s in ponovimo v 3 serijah. Razteg lahko povečamo s tem, da se nagnemo naprej.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.