Z bolečinami v križu se v življenju sreča skoraj vsak (več kot 80 % vsega prebivalstva). Večina bolečin mine v dveh do treh mesecih, v ostalih primerih pa se razvije kronična bolečina v križu (bolečina, ki traja tri mesece ali več; teh je nekje 40 %). Le-te pa predstavljajo kompleksen zdravstveni problem, saj se okoli 85 % bolnikov srečuje z nespecifično bolečino, ki jo je težko zdraviti, saj jih etiološko ne moremo pojasniti.
Tudi vas mučijo bolečine v križu, imate hernijo diska in neveste kako naprej?
Hrbtenica predstavlja glavni steber, ki človeku nudi oporo in potrebno gibljivost. Gibljiva hrbtenica pa ni varovalo pred poškodbami, ampak lahko celo poveča možnost za poškodbo. Ostali deli telesa so narejeni tako, da se gibljejo v večjem obsegu gibanja (večja sila), hrbtenica pa se gibanju upira. Za gibljive kolke in težave z mravljičenjem po nogi pa lahko poskrbite z vajami za išias. Večina gibov, ki jih vsakodnevno izvajamo, zahteva stabilno hrbtenico (hoja, tek, dviganje bremen, pomivanje posode …). Za pokončno vzdrževanje hrbtenice pa morajo mišice trupa in priležne strukture kljubovati sili težnosti. Ni pa tako zelo pomembno, kako močne so mišice hrbta, kolikor je pomembno to, da so vzdržljive. Prav tako pa je potrebno, da se oseba nauči pravilnega predklona, saj je ključnega pomena, da dviganje bremen izvajamo s pomočjo kolka. Dobro pa je tudi, da smo zmožni premagovati nošenje težjih bremen (otrok, pohištva, vrečk iz trgovine …), zato na treningu pridejo na vrsto vaje nošenja bremen.
Najpogostejši izvor bolečine v križu so ledveni fasetni sklepi in medvretenčni diski. Ledvena hrbtenica je na udaru, ker smo ljudje dvonožna bitja in so zaradi tega ledvena hrbtenica, križnica in iliosakralni sklep bolj dovzetni za težave, kot so pri štirinožcih. Poškodbe hrustančno-vezivnih ploščic vretenc (npr. hernija diska) nastanejo s kolapsom spodaj ležeče trabekularne kostnine, ki naj bi nastala zaradi forsirane ledvene fleksije (upogibanja ledvene hrbtenice), ki lahko vodi v poškodbo. Zato se moramo naučiti vzdrževati (še posebej med izvajanjem vaj in dviganjem bremen) nevtralno hrbtenico. Na začetku izvajamo vaje za stabilizacijo trupa, poleg tega pa tudi vse ostale krepilne vaje (predklon, počep, veslanje v predklonu …).
»The Big Three« dr. Stuart McGill, vaje za zdravo hrbtenico:
1. »Bird dog«
Najprej poiščemo nevtralno pozicijo hrbtenice (nekje na sredi med končnima legama; fleksijo in ekstenzijo). Nato počasi iztegnemo nasprotno nogo in roko. Prste na nogi pritegnemo proti sebi, z dlanjo pa naredimo pest (koaktivacija mišic). Zadržimo 10 s in nekajkrat ponovimo. Naredimo na obeh straneh. Otežimo lahko z risanjem krogov.
2. »Curl up«
V leži na hrbtu pokrčimo eno nog in dlani položimo pod ledveno krivino, da preprečimo potisk v tla (njeno izravnavo). Ves čas izvajanja ohranjamo nevtralno hrbtenico. Pred pričetkom močno stisnemo trebušne mišice, rahlo dvignemo komolce od tal in samo malo dvignemo ramena in glavo (skoraj neopazno). V tej poziciji zadržimo 10 s, ko se spustimo razbremenimo trebušne mišice. In vajo 5 krat ponovimo.
3. »Stranska opora«
Postavimo se v oporo na podlahti (komolec pod ramenskim sklepom), hrbtenico držimo v nevtralnem položaju, glava je podaljšek trupa. Vajo lahko olajšamo, da se postavimo na kolena (kot v kolenu 90°). Vajo zadržimo 15-30 s na vsaki strani.
Hernija diska se lahko pojavi v katerem koli delu hrbtenice in s tem draži živec. Odraža se z bolečino, otrplostjo ali šibkostjo roke ali noge. Veliko ljudi sploh nima simptomov hernije in ponavadi operacija ni potrebna. Večina hernij diska se pojavi v ledveni hrbtenici.
Dejavniki tveganja:
1. povečana telesna teža
2. fizično delo
3. genetske predispozicije
4. kajenje (zmanjša dovod kisika v diske)
Preventiva:
1. telesna aktivnost (krepilne vaje za trup in podporo hrbtenice)
2. vzdrževanje drže (nevtralna hrbtenica)
3. vzdrževanje primerne telesne teže
4. izogibanje kajenju
Strukturiran trening po poškodbi hrbtenice izboljša stanje in varuje hrbtenico pred nadaljnjimi težavami.
Na sliki je naša Sandra, ki dokazuje, da se z rednimi in sistematičnimi treningi lahko ublaži tudi resne težava s hrbtenico kot je hernija diska.
Potreben je celosten pristop, naučiti posameznika osnovnega gibanja, ki mu bo služilo v vsakdanjem življenju. Ne le, da bomo s tem okrepili potrebne mišice, prav tako se bo naše telo gibalo v amplitudah, ki so normalne/varne. Več o Sandrinem napredku: Strukturiran trening in poškodba hrbtenice.
Prva slika (eden prvih počepov pri nas); druga slika (po enem mesecu); tretja slika (po dobrih dveh mesecih treninga pri nas; brez bolečin, brez težav).
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.