Osnovni gibalni vzorec: počep
Poznamo šest osnovnih gibalnih vzorcev, ki bi jih moral človek obvladati. Več o njih si lahko preberete v blogu »Osnovni gibalni vzorec: izpadni korak«. Tokrat pa bomo govorili o počepu.
Počep je kralj med vajami za spodnji del telesa. Toda pri veliki večini ljudi nastane težava, ker ne vedo, kako pravilno izvajati gibanje, zaradi česar lahko pride do težav (poškodbe, bolečine). Gibalna kvaliteta je ključna za to, ali bo trening učinkovit ali ne. Če imate težave s počepanjem, potem ste se ga najverjetneje lotili napačno.
Počep
Počep kot gibalni vzorec ni mišljen kot specifična vaja (počep zadaj s palico). Gibalni vzorec sam je veliko pomembnejši od specifične vaje, sploh če želimo doseči dobre rezultate in je naš cilj dolgoročno ter zdravo izvajanje gibanja.
Ali moramo za dobre rezultate nujno izvajati počep zadaj? Vsekakor ne. Ampak ali mora biti večina ljudi v stabilni sonožni drži zmožna vzdrževati mišično tenzijo, stabilnost in mobilnost trupa, kolkov, kolen in gležnjev? Absolutno ja!
Zaradi tega počep kot gibalni vzorec igra ključno vlogo. Je gibanje, ki presega uporabo v telovadnici. Uporabljen je v rutinskih aktivnostih in gibalnih vzorcih, ki so uporabljeni skozi ves dan.
Vsak posameznik je različen, zato morajo vsi počepati različno, še posebej, ko želimo počep obremeniti za razvoj moči, eksplozivnosti in hipertrofije. Odkriti pravilno progresijo za počep je prvi korak do uspešnega počepanja.
Progresija
Naš cilj je, da odkrijemo variacijo počepa, ki vam bo omogočala najboljši napredek z minimalno možnostjo za poškodbo. Kako to dosežemo? Preučimo vaše trenutno gibalno znanje in stopnjo treniranosti.
- Počep z lastno težo
Na posnetku je prikazanih nekaj progresij počepa z lastno težo. Na začetku si pomagamo s palico, da vzdržujemo ves čas nevtralno hrbtenico (imamo feedback). Nato si lahko pomagamo z veliko žogo, ki nam prav tako omogoča nevtralno hrbtenico in elastiki (oz. elastika in mala žoga), ki nam pomagata pri aktivaciji zadnjičnih mišic in odmikalk kolka (elastika na kolenu) ter aktivaciji trupa (mala žoga med dlanmi).
- Počep z elastiko
Pri nas ga uporabljamo, kadar ima oseba poškodovano roko in ne more držati bremena pred telesom, še vedno pa želimo obremeniti gibalni vzorec, primeren pa je tudi pri osebah s hipertenzijo, saj utež v predročenju močno poveča tlak v trebušni votlini in posledično tudi krvni tlak in je včasih bolje najti nadomestno breme.
- Počep s KB
- Počep spredaj
- Počep zadaj
Kot vidite, je počep zadaj na zadnjem mestu seznama. Zato se sprašujem, če je večina ljudi, ki ga izvaja, res pripravljena, ima pravilno tehniko in moč za izvedbo pravega gibanja, ali pa bi bila z vidika varnosti zanje bolj primerna kakšna druga variacija.
Dodatna vaja, počep na eni nogi.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.