Ravnotežje igra pomembno vlogo pri večini športnih aktivnosti in seveda v vsakodnevnem življenju. Zmanjšano ravnotežje poveča možnost za nastanek poškodb in poveča možnost padcev, ki so posebej nevarni pri starejših osebah, ker jih ti lahko priklenejo na posteljo. Ravnotežje je sposobnost telesa, da vzdržuje ravnotežni položaj, tako da nadzira center gravitacije telesa na bazi opore. Center gravitacije telesa je točka, okoli katere je masa enakomerno razporejena – ravnotežna točka (težišče).

Vadba za ravnotežje igra ključno vlogo v vseh starostnih obdobjih. Vključujemo jo pri vrhunskih športnikih, poškodovanih osebah, kroničnih bolnikih…

Pomembno je za:

  • statične telesne aktivnosti
    • stoja, sedenja
  • dinamične telesne aktivnosti
    • hoja, tek, ples…
  • ravnotežje je povezano z jakostjo mišic in informacij iz centralnega živčnega sistema.

Feedback za ravnotežje

Poznamo različne strategije za ohranjanje ravnotežja:

  • gleženjska
  • kolčna
  • koračna
  • suspenzijska

Strategije so avtomatizmi, ki se pojavijo 85 do 90 msec po zaznavi nestabilnosti.

Gleženjska strategija

Uporabna je, ko je motnja počasna in amplitude majhne. Baza opore je trdna, široka in vedno daljša od stopala.

Kolčna strategija

Uporabna je, ko je motnja hitra in so amplitude velike. Baza opore je nestabilna ali krajša od stopala.

Koračna strategija

S to strategijo preprečimo padce. Uporabna je, ko je motnja hitra in so amplitude velike, ostale strategije pa odpovedo. Baza opore se premakne, da »ujame« center gravitacije telesa.

Suspenzorna strategija

Izvede se tako, da se center gravitacije telesa zniža. Izvede se predklon s fleksijo v kolku in/ali v kolenu.

Ravnotežje tvorijo različni sistemi, ki tvorijo celoto:

  • vestibularni aparat (podatki iz notranjega ušesa o vertikalni in horizontalni poziciji telesa in gibanju),
  • okulomotorni sistem (daje feedback o položaju telesa v prostoru),
  • proprioceptivni sistem (propriocepcija je sposobnost telesa, da prenese občutek položaja sklepa, interpretira dobljeno informacijo v CŽS in zavestno ali podzavestno odgovori na stimulus, tako da omogoči ustrezno izvajanje giba in vzdrževanje drže; ločijo se na kožne, kitne in mišične ter sklepne).

Ravnotežje lahko ocenimo z nekaterimi testi in tako ugotovimo, ali je dovolj razvito in kje so pomanjkljivosti, da lahko le-te s treningom izboljšamo.

  • Test funkcionalnega dosega,
  • test lateralnega dosega,
  • STAR test,
  • Bergova lestvica ravnotežja,
  • Balance system.

Stabilizacija pogleda (v primeru slabosti med izvajanjem se učimo gibanje z zaprtimi očmi) za osebe s težavami s kanalčki v ušesu.

– 15-20 ponovitev (v horizontalni, vertikalni in diagonalni ravnini).

– Progresije: »sede, naslonjeno«; »sede; brez opore«; »stoje; noge v širini bokov«; »stoje, noge skupaj«; »stoje; noge se dotikajo s peto«; »stoje; noge se dotikajo s prsti«

– Tarčo (list s črkami/številkami/besedilo, držimo 40-50 cm stran od oči).

– Tarča miruje; z očmi fokusiramo besedilo, počasi začnemo s premikanjem glave levo-desno; dol-gor; stopnjujemo hitrost premikanja, ampak črke ne smejo postati meglene.

– Najprej naredimo v horizontalni ravnini, ko ta več ne predstavlja težav, dodamo še vertikalno in diagonalno; na koncu dodamo »ozadje« (šahovnica/črte priložena v dokumentu).

Vaje za ravnotežje:

Nekaj vaj za razvijanje ravnotežja: pri vseh enonožnih vajah izvedemo vedno obe strani. Če lahko vajo izvajamo 30-45 sekund, ne da izgubimo ravnotežje, potem začnemo izvajati naslednjo vajo po progresiji.

Vaje z žogo:

Z glavo in očmi sledimo žogi. Z žogo rišemo velik krog. Stopnjujemo hitrost premikanja žoge in nato spremenimo način stanja (stoje; stopala v širini bokov«; »stoje, stopala skupaj«; »stoje; stopala se dotikajo s peto«; »stoje; stopala se dotikajo s prsti«; stoje; poltandemsko; stoje; tandemsko, stoje; na eni nogi).

Žogo mečemo v zrak in jo lovimo (15-20 ponovitev), nato v 2 metra oddaljeno steno, premikamo glavo in oči, da ves čas gledamo žogo. Najprej sedimo, nato stojimo. Ko naredimo vse sede in stoje si lahko podajamo z drugo osebo.

Vaje z gibanjem okoli težišča telesa:

Premikanje v gležnjih; nihanje naprej in nazaj ter  levo in desno.

Če se vam vrti, ko stojite, lahko uporabite naslednji dve vaji:

  • Naslonjeni ob steno (s hrbtom) stojimo z nogami skupaj in nato premikamo levo nogo stran in nazaj skupaj; nato še desno, stopnjujemo s tem, da nogo premikamo dlje stran.
  • Kotaljenje ob zidu (z odprtimi in zaprtimi očmi).

Vaje v hoji:

  • Hoja naprej z gledanjem ene točke, zmanjšujemo svetlobo, na koncu dodamo šahovnico pod točko. Hoja vsaj 3 metre.
  • Hoja s premikanjem glave levo in desno (na vsak korak (lažja izvedba na vsak drug korak); ko je leva noga naprej gledamo desno in obratno; z očmi spremljamo tarčo); vsaj 3 metre.
  • Hodimo naprej in se hitro zaustavimo, gledamo točko (vsaj 3 m stran) in ko se zaustavimo, zadržimo ravnotežje z gležnji; ponavljamo. Progresija: druga oseba nam reče, kdaj se ustaviti. Nato dodamo še premik glave.
  • Hoja in nato obrat za 180°, nadaljujemo s hojo (enkrat levo in enkrat desno), nato nam druga oseba govori v katero smer. Na koncu dodamo obrate za 360°.
  • Hoja, da polagamo nogo peta na prste (tandemska hoja; kot je razvidno na sliki), roke imamo v bokih. Vedno gledamo določeno točko, dodajamo premik glave levo-desno, ko postane prelahko.

Pozicija stopal pri tandemski hoji

Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________

Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.

Prijavite se na brezplačni posvet!