Močne mišice trupa zagotavljajo telesu moč in stabilnost, da lahko izvedemo vaje na visoki ravni in ostanemo zdravi.
Tradicionalne vaje, ki jih vsi poznamo (različni upogibi trupa ali po domače trebušnjaki), pripomorejo k vsemu prej kot pa k močnem trupu, še posebno zato, ker so osredotočene le na fleksijo/upogib v hrbtenici.
Trup je potrebno trenirati tudi v anti-rotaciji (upiranje rotaciji), anti-ekstenziji (upiranje ekstenziji) in anti-lateralni fleksiji (upiranje odklanjanju v stran).
Pozitivne lastnosti močnega trupa: preprečimo poškodbe, pravilna drža in odprava bolečin, ki so posledica slabe, služijo kot orodje za izvajanje treninga (s šibkim trupom je mnogo vaj neizvedljivih).
V današnjem blogu pa nekaj več o različnih nošnjah bremen in neuravnoteženem držanju palice.
Za izvedbo pravilnega nošenja bremen, se je potrebno najprej naučiti pravilnega vzorca pobiranja bremena s tal (t. i. mrtvi dvig) in zmožnosti vzdrževanja napetosti trupa med vadbo. Brez pravilne izvedbe vaje z nevtralno hrbtenico in vzdrževanja le-te, bo izvedba vaje nemogoča, učinkovitost vaje pa bo ničelna (izničena zaradi slabih vidikov, prevelike obremenitve na ledveni del hrbtenice).
Priprava za obteženo nošenje (t. i. »farm walk«)
- Dvignemo željeno breme
- Poravnava ramen, bokov; pazimo, da nam prsni koš ne leze naprej. Deli telesa morajo biti lepo »zloženi« eden preko drugega.
- Napnemo trup, stisnemo lopatice skupaj (retrakcija) in stabiliziramo kolke.
- Med hojo izvajamo kratke korake, da stopala ostajajo pod nami in se držimo pravila 2.
- Opravimo zadano razdaljo, čas nošnje
- Ponovimo v zadostni številki serij
Kot pri vsaki vaji, lahko tudi to izvedemo v različnih variacijah, da vadba ostaja zanimiva. Čas in teža so odvisni od ciljev, ki jih želimo doseči.
Za moč; težka bremena
Vajo izvajamo 20-30 sekund, s pavzo 30-60 sekund, v 3-5 serijah.
Za vzdržljivost v moči; kontrolirana bremena
Vajo izvajamo 60-90 sekund, s pavzo 30-60 sekund, v 3-5 serijah.
Spodnji posnetek vsebuje le nekaj variacij vaje, ki jih izvajamo na naših treningih. Seveda obstaja še veliko drugih. Bremna lahko nosimo naložena spredaj (t. i. front rack); bremena visijo na palici, z elastik, ipd.
Neuravnoteženo držanje palice je ena izmed najučinkovitejših vaj za trup. Priprava je čisto preprosta, na eno stran olimpijske palice naložimo več uteži. Lahko obtežimo samo eno stran in pričnemo že v dvignjenem položaju iz stojal, kar je boljša izbira še posebej za tiste, ki imajo težave s hrbtom. Palico primemo v širini ramen ali nekoliko širše in nato izometrično zadržujemo položaj, ob tem pa pazimo, da je palica čimbolj poravnana s podlago in je center palice čimbolj poravnan s centrom trupa (boljša izvedba na posnetku od zadaj), vzdržujemo nevtralno hrbtenico.
Vaja deluje kot kombinacija enostranskih nošenj, pallof press-a, enoročne »opore«, ko je vaše telo od glave do pet primorano biti v popolno aktivnost, da se upira lateralni fleksiji (odmiku v stran) in rotacijskim silam, ki delujejo na hrbtenico.
Med izvajanjem vaje pride do tega, da težja stran sili k nagibanju medialno (navznoter) proti središčnici telesa, s tem pa mora vadeči vleči breme lateralno, da ostaja palica centrirano. Če vadite sami, vam priporočam uporabo ogledala, da lažje nadzirate položaj telesa.
Še nekaj dodatnih napotkov: poskusite stati napeto kot le gre, močno stisniti palico in maksimalno stabilizirati trup (bracing). Pomembno je, da palice ne naslanjate na trup. Izvedemo več serij po 30 sekund na stran.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.