Nobena izmed vaj ni popolnoma neprimerna (po navadi je napačna izvedba), hkrati pa ne obstaja popolnoma nepogrešljiva vaja. Vseeno pa imamo šest osnovnih gibalnih vzorcev, ki bi jih tako ali drugače moral obvladati vsak človek.
1. Počep,
2. Predklon (ang. hip hinge),
3. Izpadni korak,
4. Poteg (zgornji del telesa),
5. Potisk (zgornji del telesa),
6. Nošenje težkih bremen, (dr. J. Rusin).
Če pri svojem treningu zanemarjate te gibalne vzorce, potem obstaja večja možnost, da boste imeli težave s poškodbami in z zdravjem. Zmožni morate biti opravljati vseh šest vzorcev brez bolečin.
Seveda pa je potrebno pri vsaki od zgoraj naštetih vaj ustrezno prilagoditi progresijo (stopnjo težavnosti), ki je najbolj primerna za posameznika. S temi vajami bomo najbolj vplivali na razvoj, moči, hipertrofije in se zavarovali pred poškodbami.
V tem blogu bo več napisanega o izpadnem koraku in njegovih različicah, v naslednjih pa sledi več še o ostalih petih.
Izpadni korak igra pomembno vlogo pri krepitvi spodnjega dela telesa in zmanjša možnost poškodb, saj zahteva dodatno stabilizacijo kolena, kolka in gležnja. Pomemben je zato, ker pomaga uravnavati mišično ravnovesje (leva – desni strani).
Poznamo tri različice izpadnega koraka: 1. izpadni korak statično (ang. split squat), 2. izpadni korak naprej (ang. the forward lunge) in 3. izpadni korak nazaj (ang. the step back lunge). Ko »obvladamo« tehniko, lahko vse tri različice otežimo z bremeni (ročke, kettlebells…).
1. izpadni korak statično (ang. split squat) je tehnično najmanj zahteven in odličen za razvijanje enonožne stabilnosti.
2. izpadni korak naprej (ang. the forward lunge) je odlična vaja za krepitev sprednje stegenske mišice (m. quadriceps), vendar hkrati zahteva zmanjšan kot v kolenu (koleno bolj čez prste) in poveča strižne sile na kolenu. Zato je pri posameznikih, ki imajo probleme z bolečinami v kolenu, bolje to vajo izpustiti iz trenažnega procesa.
3. izpadni korak nazaj (ang. the step back lunge) je odlična vaja, ki zmanjša stres na koleno v primerjavi z izpadnim korakom naprej in močno aktivira zadnjo ložo (hamstrings) in zadnjico (m. gluteus). Zaradi narave koraka nazaj ostane golen vertikalno na podlago in zmanjša strižne sile na koleno ter je odlična za vadbo brez bolečin.
Na posnetku si različice sledijo v zgornjem vrstnem redu, najprej s strani in nato od spredaj, na koncu pa je še prikaz bolgarskega izpadnega koraka.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.