Staranje je biološki proces, ki se kaže s slabšanjem procesov v telesu in manjšanjem kvalitete tkiv. Ne moremo ga preprečiti, lahko pa preprečimo prezgodnje staranje in se nanj pripravimo. S starostjo se možnost za nastanek bolezni močno poveča. Ena izmed pogostih bolezni starejših ljudi je tudi osteoporoza (in pred njo osteopenija). Osteoporoza je sistemska bolezen skeleta. Zanjo sta značilna padec kostne gostote in mikroarhitektonske spremembe kostnega tkiva, kar poveča krhkost/lomljivost kosti. Posledica tega je večja dovzetnost za zlome.
Glede na to, da se v razvitem svetu starostna doba podaljšuje, narašča tudi število bolnikov z osteoporozo. Ženske za to boleznijo zbolijo šestkrat pogosteje kot moški.
Dejavniki tveganja za osteoporozo:
- ženski spol
- nizka mišična masa
- prehrana s premalo kalcija
- pomanjkanje hormonov (zato se poveča možnost po menopavzi in s staranjem na sploh)
- telesna neaktivnost
- starost
- premalo vitamina D
Najpogostejši zlomi zaradi osteoporoze so zlomi kolka (vrat stegnenice), vretenc (zaradi tega pride do sključenosti; grbe) in zapestij (ob padcu prvi stik s tlemi). Oskrba predstavlja velik finančni zalogaj, zato je veliko bolj pomembna preventiva in pravočasno zdravljenje (že v fazi osteopenije – proces zmanjševanja kostne gostote). Številne raziskave kažejo na telesno vadbo kot eno izmed ključnih dejavnikov preprečevanja osteoporoze. Pomembno je že mlade spodbuditi k telesni aktivnosti, ki naj jo ohranjajo do starosti, saj se kostna gostota izoblikuje do konca 30. leta.
V grobem sestavo kosti razdelimo na mineralni in organski del kosti. Mineralni del je pretežno iz kalcijeve soli in daje kosti trdnost, organski del pa je v 90% iz kolagena, kosti pa zagotavlja prožnost. Osteoporoza prizadene mineralni del kosti – torej kostno trdnost.
Kosti so pasivni del gibal, ki se premikajo zaradi krčenja mišic. Telesu pa dajejo oporo in obliko, varujejo tudi notranje organe. Skladiščijo mineralne snovi, v kostni sredici pa se tvorita tudi rdeči in rumeni kostni mozeg.
Telesna aktivnost v mladostni dobi prispeva k maksimalni vrednosti kostne gostote v odrasli dobi, v odrasli dobi pa vpliva na upočasnjevanje razgradnje. Kostna gostota se spreminja glede na kostno obremenitev. Posebno koristne so vaje, ki delujejo proti težnosti (ker sila potuje čez celo kost) – hoja, tek, vadba z utežmi ipd.
Vaje za moč imajo pozitiven vpliv na kostno gostoto. Dobre pa je tudi zato, ker poleg pozitivnega učinka na kost povečujemo še mišično maso. Izometrične (statične) in pliometrične (poskoki) vaje so primernejše od izotoničnih (dinamičnih), ker pri slednjih lahko pride tudi do zlomov. Pomembno je, da bolnika predhodno testiramo in glede na njegove rezultate sestavimo in individualno prilagodimo njegov plan treninga, in načrtujemo ustrezno progresijo. Poleg optimalne količine hoje naj vadeči izvaja tudi vaje proti uporu (vaje za moč, krepitev z elastičnimi trakovi …). Pomemben del treninga pa predstavljata še vadba za ravnotežje (da zmanjšamo možnost padcev) in pliometrična (kontrolirana) vadba. S temi vajami najbolj povečamo kostno gostoto, moramo pa biti previdni, saj pri nizki ravni kostne gostote zaradi možnosti zlomov take vaje niso primerne.
Vadba mora biti individualizirana, redna in dolgotrajna, najbolje je, če traja celo življenje.
Primerne vaje:
- izometrični upogib trupa (potisk rok v pokrčena kolena, brez upogiba hrbtenice)
- dvig bokov
- lateralni dvigi uteži
- počep ob steni
- veslanje sede
- upogib komolca
Kontraindicirane vaje:
- upogibanje hrbtenice (upogib trupa, predklon …)
- rotacija trupa
- izteg kolena sede (z veliko obremenitvijo)
- maksimalne obremenitve
- poskoki
Cilj vadbe:
- Naučiti jih zavedanja položaja medenice in ohranjanje nevtralnega položaja pri različnih gibih, izogibanje fleksiji hrbtenice.
- Izboljšanje in ohranjanje dobrega ravnotežja kot preventiva pred padci.
- Vzdrževati aerobno vzdržljivost in povečati čas vsakodnevne aktivnosti (vsaj 45 min dnevno – povečati indeks telesne gibljivosti).
- DODATNO: dieta – kalcij in vitamin D, opustiti kajenje, vibracijska vadba.
- Vzdrževati telesno težo, ki je v okvirih normalne. Zmanjšati odstotek maščobe na račun izboljšanja razmerja pasu in bokov.
- Glavni cilj = povečanje ali vsaj ohranjanje kostne gostote.
- Izboljšanje gibljivosti.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.