Prehrana po vadbi/treningu ima velik vpliv na naše rezultate, ki jih želimo doseči z vadbo (pridobivanje mišične mase, hujšanje). Po intenzivni telesni aktivnosti je naše telo v kataboličnem stanju (razgradnja presnovnih produktov do enostavnejših molekul, ki jih telo uporablja za katabolne procese (razstrupljanje in pridobivanje energije). Energija, ki nastane med katabolnimi procesi, se porablja za izgradnjo kompleksnejših molekul v anabolni fazi. Telo je med vadbo porabilo velik delež skladiščenih hranil (predvsem glikogena in amino kislin), v mišicah pa je prišlo do manjših poškodb. Pozitivna stran tega procesa je, da imamo s pravilno prehrano (razmerje makrohranil) in počitkom, ne samo možnost popraviti nastale poškodbe in napolniti energijske zaloge, ampak pride telo v obdobje superkompenzacije in poveča telesno zmožnost (moč) in telesni izgled.
Po vadbi želimo napolniti glikogenske zaloge, skladiščene ogljikove hidrate, saj je glukoza izčrpana iz vaših mišic ter jeter in telo hrepeni po ogljikovih hidratih. Zato se telo adaptira na nastalo situacijo. Kot prvo, prenašalci GLUT4 postanejo bolj aktivni. Kot drugo, vaše telo stimulira aktivnost glikogenske sinteze, ki prinese poglavitne potrebne beljakovine in spodbudi skladiščenje glikogena. Kombinacija teh faktorjev olajša/omogoča hitri privzem glukoze v mišico in omogoča glikogenu, da se pospešeno obnovi njegova zaloga.
Prehrana
Najbolje je, da ogljikove hidrate zaužijemo v tekoči obliko in le-ti prihajajo iz enostavnega in visoko glikemičnega vira, saj bo le-ta v trenutku dvignil nivo inzulina. Inzulin ima tako anabolni kot anti-katabolni učinek, ki pomaga povečati sintezo proteinov, zmanjšati razpadanje proteinov in naložiti glikoken v celice. V tem primeru povišan inzulin ne bo vodil v povečanja maščobnega tkiva, saj se bo raje porabil za obnovo puste mišične mase kot pa za skladiščenja maščobe.
Najbolj idealna je kombinacija glukoze in fruktoze.
- Glukoza je primaren vir mišičnega glikogena.
- Fruktoza je primarni vir jetrnega glikogena (uporabnost glukoze jetrom je omejena, temu fenomenu pravimo glukozni paradoks).
Jabolčni, grozni, brusnični sok so ponavadi dobra izbira, saj imajo dobro razmerje glukoze in fruktoze. Za začetek je dobro pravilo, da zaužijemo »1 g« na kilogram željene telesne teže. Če ciljamo na 70 kg, potem zaužijemo 70g ogljikovih hidratov. Če ste »občutljivi na ogljikove hidrate«, potem lahko to zmanjšate na ½ g na 1 kilogram. Čez čas pa vsak posameznik opazi, kako se njegovo telo odziva na količino ogljikovih hidratov in se to lahko individualno prilagodi.
Drugi glavni vir prehrane po vadbi so beljakovine, ki učinkovito »popravijo« mišično tkivo. Če po treningu ne zaužijemo beljakovin, je obnova krajša in rezultati slabši.
Beljakovine se najlažje zaužije v obliki beljakovinskih napitkov. Cilj je, da mišice »napojimo« z amino kislinami, ki zagotovijo osnovne materiale za obnovo vlaken. Poveča se sinteza beljakovin, kar vodi v optimalno izgradnjo puste mišične mase. Najbolj primerne so hitro delujoče beljakovine – sirotka. Zaužijemo ½ g na 1 kilogram telesne teže, najbolje kar zraven ogljikovih hidratov.
Po vadbi se je priporočeno izogibati:
- maščobam (mlečne maščobe upočasnijo praznjenje želodca, kar upočasnjuje čas prehoda glukoze in amino kislin v krvni obtok),
- kofeinskim napitkom, saj kofein vpliva na delovanje inzulina, kar onemogoča napolnjenje glikogenskih zalog in delovanje beljakovin za mišično obnovo. Najbolje je počakati par ur po vadbi, preden spijemo kavico ali čaj.
Ni pa potrebno v istem trenutku, ko stopite iz telovadnice, že piti napitka, saj »okno priložnosti« ostane odprto vsaj nekaj ur. Tudi če vam praški niso po godu in imate čas za uravnotežen obrok (brez maščob), bo to delovalo. Seveda pa ne pozabiti na prehrano pred vadbo, tudi takrat je pametno pojesti nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin, da napolnimo zaloge. Več o tem pa naslednjič!
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.