Med nosečnostjo je priporočljivo izvajati redno vadbo in s tem ohranjati zdravje in dobro počutje. Redna vadba med nosečnostjo namreč pomaga ohranjati in izboljšati pravilno telesno držo, pomaga pa tudi ublažiti nekatere pogoste nosečniške tegobe, kot so bolečine v križu in utrujenost. Prav tako vadba med nosečnostjo dokazano zmanjšuje tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa, stopnjo stresa, prav tako pa so nosečnice, ki so redno telesno aktivne, bolje pripravljene na porod. Če ste bili aktivni že pred nosečnostjo, ohranjajte zmerno stopnjo aktivnosti tudi med nosečnostjo. Nikar pa se ne »forsirajte« k stopnji intenzivnosti pred nosečnostjo, raje ostanite na stopnji, kjer vam je udobno. Bolj kot visoko intenzivna aerobna vadba je priporočljiva nizko intenzivna aerobna vadba.
Če pred nosečnostjo niste bili redno telesno aktivni, lahko kljub temu varno pričnete vaditi med nosečnostjo, če vam je vaš zdravnik dal zeleno luč. Najbolj je priporočljivo pričeti s hojo. Ginekologi priporočajo 30 ali več minut srednje intenzivne vadbe dnevno, večino ali vse dni v tednu, razen v primeru določenih zdravstvenih in nosečniških kontraindikacij. Vadba ni priporočljiva za tiste, ki imajo astmo, bolezni srca ali diabetes. Prav tako lahko vadba škoduje nosečnicam, ki imajo: vaginalne krvavitve, nizko ležečo posteljico, grozeči splav ali ponavljajoče splave, predhodni prezgodnji porod, popustljiv maternični vrat.
Preden se odločite za določeno vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ta vam bo morda tudi svetoval, kaj je za vas najbolj primerno.
Posebnosti vadbe
– nosečnica med izvajanjem vaj ne leži na hrbtu več kot 5 minut,
– pri razteznih vajah je potrebna pazljivost, ker je telo bolj gibljivo kot prej (vse vaje v normalnih amplitudah, kot pred nosečnostjo, ne pretiravate z raztegi in ne izvajate balističnih gibanj).
Intenzivnost
Stopnja napora naj bo nekje med 12 do 16 na Borgovi lestvici občutenja napora (6 – zelo lahka aktivnost; 20 – aktivnost z maksimalnim naporom) ➡ manjša bremena (glede na prejšnjo aktivnost) in večje število ponovitev (ne izvajamo maksimalnih dvigov). Ne zadržujte diha.
Hoja je lahko hitra, pomembna je kvalitetna obutev. Odsvetuje se hoja po asfaltu oziroma trdih podlagah in po mokrem, spolzkem terenu. Izvaja se lahko po ravnem ali v klanec. Zlasti pri hoji po klancu navzdol si je priporočljivo pomagati s palicami.
Ohladitev in Keglove vaje
Po končanem treningu za moč naredite 5 minutno ohladitev, lahko izberete katero od razteznih vaj ali pa preprosto v sedu naredite Keglove vaje.
Kar se da močno stisnite mišice medeničnega dna in stisk zadržite 6 do 8 sekund (če lahko). Nato sprostite mišice in počivajte nekaj sekund.
- Stisk mišic ponovite tolikokrat kolikokrat gre, največ pa 8- do 12-krat.
- Čez nekaj časa je potrebno intenzivnost vabe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa tako, da med zadrževanjem stiska dodate še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
- Ob stisku mišic medeničnega dna ne zadržujete dihanja. Ob stisku lahko začutite, da so se nekoliko napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno. Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati 3- do 5-krat na dan, vsak dan in skozi celotno nosečnost. Da bi ohranile in vzdrževale to stopnjo zmogljivosti, pa je potrebno izvajati vaje vse življenje. Tako narekujejo smernice, če pa se nanje spomnite le tu in tam, pa je že bolje kot nič.
- Vadbo mišic medeničnega dna je priporočljivo izvajati v različnih položajih: leže na boku, sede, čepe z oporo na kolena, stoje.
Vadba med nosečnostjo se mora takoj prekiniti v naslednjih primerih:
- močne bolečine v trebuhu, mečih;
- bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, ki imajo za posledico težave pri hoji;
- krvavitev iz nožnice;
- oteženo dihanje, omotičnost, slabost ali razbijanje srca;
- trdovraten, močan glavobol.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.