Na nasvete, kaj pojesti po treningu, naletimo zelo pogosto. Tudi sam sem v prejšnjem blogu “Prehrana po vadbi/treningu” pisal na to temo. Kaj pa prehrana pred vadbo/treningom? Moramo biti pozorni na to, kaj zaužijemo?
Glavni cilj prehrane pred vadbo je priskrbeti zadosten delež energije za mišice in možgane za čas vadbe/treninga. Zato so v tej fazi najbolj pomembni ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati so shranjeni v mišičnem in jetrnem glikogenu. Pri visoko intenzivni vadbi se porablja energija s tako hitrostjo, da telo ni zmožno dovajati dovolj kisika, da bi se maščobe porabljale kot vir energije. Zato je v tem primeru odvisen od glikogenskih zalog, ki ne potrebujejo kisika, da se pretvorijo v energijo.
Z zaužitjem ogljikovih hidratov pred vadbo omogočimo našemu telesu, da popolnoma zapolni glikogenske zaloge. S pripravljenimi zalogami glikogena lahko vaše mišice dovajajo energijo »na ukaz«. V tem primeru lahko greste na trening s polno močjo, ne da se bi »zaleteli v zid«.
Beljakovine pa morajo biti prav tako vključene v obrok pred vadbo. Čeprav ne pripomorejo veliko k dobavljanju energije med vadbo, ima uživanje beljakovin pred vadbo tako anabolni (anabolni procesi so osnovni za rast organizma, pri čemer se porablja energija), kot tudi anti-katabolni učinek (katabolni procesi = razgradnja presnovnih produktov do enostavnejših molekul, ki jih telo uporablja za katabolne procese (razstrupljanje in pridobivanje energije)). Raziskava kažejo, da s tekočim dovajanjem aminokislin pred vadbo povečamo njihovo dobavo v mišice med vadbo in s tem zmanjšamo razpadanje mišičnih vlaken med vadbo. Poleg tega pa se drastično poveča mišična sinteza beljakovin eno uro po vadbi, ki je glavnega pomena za anabolizem telesa.
Maščobam pa se je v času pred vadbo bolje izogniti. Maščobe upočasnjujejo praznjenje želodca in s tem podaljšajo čas, ki ga naš organizem potrebuje, da zaužito hrano prebavi. V kolikor imate hrano v času vadbe še vedno v želodcu, lahko imate probleme s krči, slabostjo in refluksom.
Za najboljše rezultate poskusite zaužiti obrok pred vadbo, 2 do 3 ure pred treningom. S tem, ko pustite telesu med obrokom in telovadbo nekaj ur, mu omogočite, da večino hrane že prebavi in se izognete težavam s prebavo. Nagibajte se k počasi sproščajočim (kompleksnim) OH in pustim beljakovinam.
Primerna živila so:
- ovseni kosmiči z jajci (najbolje samo beljaki),
- tuna na polnozrnatem kruhu,
- zrezek brez maščob in sladek krompir,
- piščančje prsi in rjavi riž.
Kalorijski vnos naj bo podoben vašim običajnim obrokom. To bo omogočilo dovolj goriva brez prevelike obremenitve želodec.
Če vam čas ne dopušča zaužiti celega obroka v priporočenih časovnih okvirjih, lahko to nadomestite z enim sadežem pol ure pred vadbo, saj ima le-ta zaradi visoke vsebnosti fruktoze nizek glikemični indeks. To je zelo pomembno, saj omogoča, da zadrži inzulin v stabilnih območjih in prepreči morebitno hipoglikemijo – pojav, ki se kaže z omotico in utrujenostjo. Istočasno pa sadje zagotavlja dober vir goriv za vadbo in povečuje kapaciteto energije za trening.
Idealno naj bo kos sadja kombiniran s »shake-om« sirotkinih beljakovin. Sirotka je hitro delujoča beljakovina, kar pomeni da se hitro absorbira v krvni obtok in s tem omogoča tekoč pretok aminokislin do vaših mišic brez obremenjevanja prebave. Ciljamo nekje na eno petino grama na kilogram telesne teže. Za osebo težko 70 gramov to pomeni 14 gramov sirotke zmešane z vodo.
Čas pred vabo je vedno odličen za skodelico kave. Kofein vpliva na simpatično živčevje in poveča produkcijo kateholaminov (adrenalin in noradrenalin). Med drugim kateholamini mobilizirajo maščobne celice in omogočijo, da jih izkoristimo kot energijo. Ker vadba dvigne porabo energije, lahko telo takoj porabi maščobne celice kot gorivo za mišice. Preprosto povedano: lahko pomaga pospeševati izgubo maščobe, vezano na vadbo.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.