Telesna aktivnost med nosečnostjo je varna in predvsem koristna za veliko večino nosečih žensk, z nekaj modifikacijami pa jo je moč prilagoditi in uskladiti z normalnimi anatomskimi in fiziološkimi spremembami nosečnice in ploda. Nosečnice, pri katerih nosečnost poteka normalno in pri katerih je zdravnik izključil morebitne kontraindikacije za vadbo, naj bi izvajale tako aerobno kot tudi vadbo za moč – pred in med nosečnostjo in tudi po rojstvu otroka. Kakšen pa je pomen vadbe med nosečnostjo?
Redna telesna aktivnost namreč izboljša in pomaga vzdrževati dobro telesno pripravljenost, pomaga nadzirati telesno težo, zmanjša tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa pri prekomerno težkih ženskah ter izboljša mentalno zdravje. Po ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists) priporočilih naj bi nosečnica sledila individualno prilagojenemu vadbenemu programu, ki (v grobem) narekuje vsaj 20 – 30 min vadbe zmerne intenzivnosti vsak dan ali večino dni v tednu.

Anatomske in fiziološke spremembe med nosečnostjo

Najbolj očitni telesni spremembi, ki ju doživi nosečnica, sta povečanje telesne teže in sprememba težišča telesa in s tem posledično progresivno lordozo. Zaradi tega se povečajo sile na sklepe in hrbtenico med izvajanjem vaj z dodano težo/utežmi in več kot 60% nosečnic toži zaradi bolečin v križu1. Tveganje za pojav bolečine v križu lahko zmanjšamo s krepitvijo trebušnih in hrbtnih mišic.
Med nosečnostjo pride tudi do hemodinamskih sprememb (poveča se volumen krvi, srčna frekvenca, utripni in minutni volumen srca, zmanjša pa se sistemski upor žilja), ki vzpostavijo cirkulatorno rezervo za nosečnico in plod. Da se izognemo zmanjšanemu venskemu povratku in hipotenziji, med nosečnostjo ni priporočljivo izvajati določenih pozicij pri jogi ter vaj na hrbtu2.
Spremembe se zgodijo tudi v dihalih – za 50% se poveča minutna ventilacija, predvsem na račun povečanega dihalnega volumna, zmanjša pa se pljučna rezerva. Zaradi manjše pljučne rezerve so nosečnice manj zmogljive pri intenzivnejši aerobni vadbi, saj s hiperventilacijo (hitro in globoko dihanje, zadihanost), s katero pride do fiziološke respiratorne alkaloze (dvig pH-ja v krvi na račun večjega izplavljanja »kislega« ogljikovega dioksida iz krvi in izdihanja preko pljuč) ne morejo učinkovito kompenzirati razvijajoče se metabolne acidoze (znižanje pH-ja krvi zaradi nastajanja kislih spojin/njihovega zmanjšanega izločanja iz krvi), do katere pride med naporno vadbo. Prav tako so raziskave pokazale, da je med nosečnostjo manjša subjektivna zmožnost za obremenitve in maksimalna sposobnost pri vadbi, še posebej pri prekomerno težkih in debelih3. Prav zaradi tega se nosečnicam ne priporoča visoko intenzivne vadbe. Kljub temu pa raziskave potrjujejo koristnost aerobnega treninga pri normalno in prekomerno težkih nosečnicah, saj pomaga zvečati njihovo aerobno kapaciteto4,5,6.
Med vadbo je pri nosečnicah izrednega pomena uravnavanje telesne temperature, ki je odvisno od statusa hidracije in zunanje temperature. Priporoča se, naj med vadbo spijejo dovolj tekočine, nosijo primerna zračna oblačila, naj se izogibajo vadbi v vročih in vlažnih prostorih, še posebej v prvem trimestru nosečnosti.  Glede na raziskavo7 zvišanje temperature sredice telesa med vadbo ni tolikšno, da bi lahko vplivalo na nepravilnosti v razvoji nevralne cevi ploda, kar nekateri pripisujejo izpostavljenosti visokim temperaturam v savnah, masažnih bazenih ali pri vročinskih stanjih8.
Med najpogostejše z vadbo povezane poškodbe med nosečnostjo štejemo mišično skeletne, ki so v veliki večini povezane z otekanjem spodnjih udov in povečano laksnostjo ali gibljivostjo sklepov9.

Vpliv telesne aktivnosti na plod

Raziskovalci so pri plodovih telesno aktivnih nosečnic najpogosteje opazovali spremembe plodove srčne frekvence in njihovo porodno težo. Opazili so, da med in po vadbi plodov srčni utrip poraste le minimalno nad povprečnega10, prav tako pa študije v primerjavi s kontrolami niso pokazale pomembnih razlik v porodni teži novorojenčkov vadečih mater11.

Pomen vadbe med nosečnostjo in njene koristi

Redna aerobna vadba med nosečnostjo pomaga izboljšati in ohranjati dobro telesno pripravljenost11. Čeprav so dokazi in študije omejene, izvedene raziskave kažejo, da telesna vadba med nosečnostjo zmanjša tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa12, zmanjša možnost za carski rez ali operativno dokončan vaginalni porod, skrajša poporodni čas okrevanja13, pri ženskah z gestacijskim diabetesom lahko pomaga zniževati vrednosti krvnega sladkorja14 in naj bi celo pripomogla k zmanjšanem tveganju za preeklampsijo15.  Nekoliko manjši vpliv pa ima telesna vadba med nosečnostjo na višino pridobljene telesne teže nosečnic – telesno aktivne nosečnice se v povprečju zredijo le za 1 -2 kg manj kot tiste, ki niso aktivne, ne glede na predhodni status prehranjenosti16.

Kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo:

  1. Absolutne
    1. hemodinamsko pomembna bolezen srce
    2. restriktivna pljučna bolezen
    3. preeklampsija
    4. popustljiv maternični vrat, cerklaža
    5. večplodna nosečnost s tveganjem za prezgodnji porod
    6. vaginalna krvavitev v drugem in tretjem trimestru
    7. placenta previa
    8. razpok plodovih ovojev
    9. huda anemija
  2. Relativne
    1. anemija
    2. kronični bronhitis
    3. slabo voden diabetes mellitus tipa 1
    4. morbidna debelost
    5. ekstremna podhranjenost (ITM pod 12)
    6. neobravnavana srčna aritmija matere
    7. anamneza izrazito sedečega načina življenja
    8. intrauterini zaostanek rasti ploda
    9. slabo vodena arterijska hipertenzija
    10. ortopedske omejitve
    11. slabo vodena epilepsija
    12. slabo vodena hipertiroza
    13. strastno kajenje

Vadba med nosečnostjo se mora takoj prekiniti v naslednjih primerih:

močne bolečine v trebuhu, mečih;
bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, ki povzročajo težave pri hoji;
krvavitev iz nožnice;
oteženo dihanje, omotičnost, slabost ali razbijanje srca;
trdovraten, močan glavobol.

Primerna vadba med nosečnostjo:

  • hoja, rahel tek
  • plavanje
  • sobno kolo
  • nizko intenzivna aerobika
  • prilagojena joga in pilates
  • nadzorovana in prilagojena vadba za moč

Telesne aktivnosti, ki se jim raje izognite:

  • kontaktni športi
  • aktivnosti z možnostjo padca (smučanje, jahanje, »srfanje«…)
  • potapljanje

Na kaj moramo biti pozorni, intenzivnost vaje, Keglove vaje in več pa v prejšnjem blogu.

Nekaj vaj najdete v spodnjem videu:

Nina Šket, dr. med. in Luka Rajh, mag. kin.

Vaje pripravil: Luka Rajh, mag. kin.

______________________________________________

Če imate še kakšno vprašanje, ali pa bi želeli vadbo med nosečnostjo izvajati pod strokovnim nadzorom, nas kontaktirajte ali se prijavite na brezplačni posvet.

Prijavite se na brezplačni posvet!

Članki:

  1. Wang, S. M., Dezinno, P., Maranets, I., Berman, M. R., Caldwell-Andrews, A. A., & Kain, Z. N. (2004). Low back pain during pregnancy: prevalence, risk factors, and outcomes. Obstetrics & Gynecology, 104(1), 65-70.
  2. Clark, S. L., Cotton, D. B., Pivarnik, J. M., Lee, W., Hankins, G. D., Benedetti, T. J., & Phelan, J. P. (1991). Position change and central hemodynamic profile during normal third-trimester pregnancy and post partum. American journal of obstetrics and gynecology, 164(3), 883-887.
  3. Artal, R., Wiswell, R., Romem, Y., & Dorey, F. (1986). Pulmonary responses to exercise in pregnancy. American journal of obstetrics and gynecology, 154(2), 378-383.
  4. South-Paul, J. E., Rajagopal, K. R., & Tenholder, M. F. (1988). The effect of participation in a regular exercise program upon aerobic capacity during pregnancy. Obstetrics and gynecology, 71(2), 175-179.
  5. Marquez-Sterling, S. Y. L. V. I. A., Perry, A. C., Kaplan, T. A., Halberstein, R. A., & Signorile, J. F. (2000). Physical and psychological changes with vigorous exercise in sedentary primigravidae. Medicine and science in sports and exercise, 32(1), 58-62.
  6. Santos, I. A., Stein, R., Fuchs, S. C., Duncan, B. B., Ribeiro, J. P., Kroeff, L. R., … & Schmidt, M. I. (2005). Aerobic exercise and submaximal functional capacity in overweight pregnant women: a randomized trial. Obstetrics & Gynecology, 106(2), 243-249.
  7. Carmichael, S. L., Shaw, G. M., Neri, E., Schaffer, D. M., & Selvin, S. (2002). Physical activity and risk of neural tube defects. Maternal and child health journal, 6(3), 151-157.
  8. Milunsky, A., Ulcickas, M., Rothman, K. J., Willett, W., Jick, S. S., & Jick, H. (1992). Maternal heat exposure and neural tube defects. Jama, 268(7), 882-885.
  9. Robertson, E. G. (1971). The natural history of oedema during pregnancy. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 78(6), 520-529.
  10. Szymanski, L. M., & Satin, A. J. (2012). Exercise during pregnancy: fetal responses to current public health guidelines. Obstetrics and gynecology, 119(3), 603.
  11. Kramer, M. S., & McDonald, S. W. (2006). Aerobic exercise for women during pregnancy. Cochrane database of systematic reviews, (3).
  12. Dye, T. D., Knox, K. L., Artal, R., Aubry, R. H., & Wojtowycz, M. A. (1997). Physical activity, obesity, and diabetes in pregnancy. American Journal of Epidemiology, 146(11), 961-965.
  13. Price, B. B., Amini, S. B., & Kappeler, K. (2012). Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes—a randomized trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(12), 2263-2269.
  14. Jovanovic-Peterson, L., Durak, E. P., & Peterson, C. M. (1989). Randomized trial of diet versus diet plus cardiovascular conditioning on glucose levels in gestational diabetes. American journal of obstetrics and gynecology, 161(2), 415-419.
  15. Meher, S., & Duley, L. (2006). Exercise or other physical activity for preventing pre‐eclampsia and its complications. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
  16. Diet or exercise, or both, for preventing excessive weight gain in pregnancy.Muktabhant B1, Lawrie TA, Lumbiganon P, Laopaiboon M.