Aerobni trening je oblika srčno-žilnega treninga, bolj poznana kot »kardio«.
V aerobni trening spadajo:
- hoja (še bolje malo bolj živahna hoja)
- plavanje
- tek
- kolesarjenje
- čiščenje
- urejanje vrta
- vsaka oblika telesne aktivnosti, ki nekoliko dvigne srčni utrip.
Po definiciji aerobna vadba pomeni vadba s kisikom. Pravzaprav je to območje delovanja telesa, kjer je zadovoljena mišična potreba po kisiku. Da bomo lahko izvajali to vadbo pomeni, da bomo morali izvajati vadbo nižje intenzivnosti (v primeru, da se poraba kisika preveč poveča, pridemo v anaerobni trening) – nekje 80-85 % maksimalnega srčnega utripa. Med treningom se bosta pospešila srčni utrip in dihanje. Aerobni trening pomaga vašim pljučem, srcu in celotnem krvožilnemu sistemu, da ostanejo zdravi.
Aerobni trening se razlikuje od anaerobnega. Anaerobni trening, kot so dviganje uteži, šprinti… zaznamuje hitra poraba energije, saj se vaje izvedejo z maksimalnim trudom v čim krajšem času. Aerobni trening pa je izvajanje telesne dejavnosti v daljšem časovnem obdobju.
Aerobni trening velja za najbolj ključno obliko telesne dejavnosti, saj so študije pokazale, da osebe, ki redno izvajajo to obliko vadbe, živijo dlje, imajo boljše delovno kapaciteto in zmanjšano možnost za razvoj koronarne arterijske bolezni, raka in diabetesa.
Aerobni trening lahko izvajate doma, večino vaj lahko izvedete brez opreme. Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte.
Aerobna vadba:
- tek
- hoja
- skakanje s kolebnico
- krožni trening za moč
Če se bolje počutite v okolici telovadnice oz. za to prilagojenih površin:
- stacionarno kolo
- plavanje
- »veslač«
- kratek sklop na koncu treningov za moč
Vplivi aerobnega treninga na telo:
- povečanje respiratorne učinkovitosti
- izboljšanje krvnega volumna in oskrbe mišic
- povečanje kardiovaskularne učinkovitosti
- povečanje krvnega pretoka
- zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju
- izboljšanje delovanja dihalnih mišic
- izboljšanje porabe maščobe kot vir energije
- pomaga pri zmanjšanju stresa in anksioznosti
- izboljša počutje
American heart association priporoča vsaj 30 min ali več aerobne vadbe vsaj 5 dni v tednu. To se lahko razdeli na več delov (npr. 3x dnevno greste na 10 minutni sprehod).
Poleg tega pa je priporočeno, da vključite dva ali več anaerobnih treningov za moč vsak teden. Za ta del se priporoča, da ga opravite pod strokovnim vodstvom oz. da vam nekdo pokaže vaje, vam razloži pomen in delovanje mišic, da ga boste lahko sami izvajali varno.
Telesna aktivnost je povezana z znižanjem krvnega tlaka (Seamus P., idr. 2002). Seamus je s kolegi ob pregledu 54 študij prišel do zaključka, da aerobna vadba zmanjša krvni tlak tako pri osebah z arterijsko hipertenzijo kot tudi pri osebah z normalnim krvnim tlakom. Povečanje aerobne telesne aktivnosti bi moralo spadati med pomembne prilagoditve življenjskega sloga pri preventivi in zdravljenju krvnega tlaka.
Zmerna telesna dejavnost ima statistično značilen vpliv na inzulinsko rezistenco, aterogene lipide in lipoproteine ter celokupno na (zmanjšano) pojavnost kardiovaskularnih bolezni pri večino časa sedečih prekomerno težkih posameznikih (Gaillard, 2000).
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.