SOS za sedeče: vaje za tiste, ki veliko sedijo.
Vsi se zavedamo, da dolgo časa sedeti ni dobro za naše zdravje. Vendar žal je približno 80% vseh služb »sedečih«, kjer moramo presedeti večino dneva. Zato je še toliko bolj pomembno, da izkoristimo vsako minutko, ki se nam ponudi, da se malo razgibamo (pa četudi le za 5 minut). Spodnje vaje so odlične, da malo razgibamo telo in poženemo kri po žilah.
Ali čez dan sedite več kot 6 ur? Potem se vaša možnost za srčnožilne bolezni dvigne za 64% (Warren T. Y., ind., 2010), to se seveda ne pojavi takoj, toda če imamo tak življenjski slog dolgo časa, eno ali celo dve desetletji, lahko pride do težav. S tem si odštejete 7 let kvalitetnega življenja in imate hkrati povečano možnost za določene vrste raka, npr. rak dojke, verjetnost zanj se poveča za okoli 30%. Enostavno povedano vas sedenje ubija. To je slaba novica… Dobra novica pa je, da se lahko temu zoperstavimo! Pozorni moramo biti na delež časa, ko smo aktivni in na delež časa, ki ga preživimo sede.
Večino delovnega časa presedite in/ali imate težave/bolečine v hrbtenici?
Kaj se zgodi zaradi sedenja?
Takoj ko se usedemo, se aktivnost v mišicah upočasni in kalorijska poraba se zmanjša na 1 kalorijo na minuto (ko hodimo cca. 3 na minuto). Če sedimo celih 24ur, se privzem glukoze zmanjša za 40% glede na izločen inzulin, to pa lahko privede do diabetesa tipa 2 (B.R. Stephens 2009). Prav tako se zmanjša poraba maščob in poveča nivo sladkorja v krvi, kar vodi v pridobivanje telesne teže.
Kaj narediti?
1. vsako uro se vstanite za nekaj časa (že to lahko izniči veliko zgoraj naštetih problemov),
2. poskrbite, da boste imeli vsaj 30 minut telesne aktivnosti dnevno (pojdite vsaj na kak sprehod ali peš do trgovine in uporabite svoje pametne telefone/ure in si nekaj časa spremljajte število korakov dnevno, na najbolj zaposlene dneve imejte minimalno 6000 korakov, priporočeno pa dnevno vsaj 10000 korakov. Naberite jih tako, da parkirajte avto malo dlje od vhoda, med pogovori po telefonu hodite namesto, da se po pisarni premikate s stolom, pojdite peš, ipd.).
Vsi se zavedamo, da dolgo časa sedeti ni dobro za naše zdravje. Vendar žal je približno 80% vseh služb »sedečih«, kjer moramo presedeti večino dneva. Zato je še toliko bolj pomembno, da izkoristimo vsako minutko, ki se nam ponudi, da se malo razgibamo (pa četudi le za 5 minut). Spodnje vaje so odlične, da malo razgibamo telo in poženemo kri po žilah.
Vaje SOS za sedeče:
- Razteg hip fleksorjev v kleku.
Kot v posnetku naprej izvajamo vajo aktivno in po 10 ponovitvah zdržimo 15-20 sekund v raztegu. Ponovimo tudi z drugo nogo.
- Dvig rok ob steni stoje.
Postavimo se eno stopalo stran od stene. Ko stojimo ob steni, morajo biti ledveni, prsni del in glava v stiku s steno. Z dlanmi se dotaknemo stene in počasi drsimo navzgor (dokler lahko vzdržujemo komolce ob steni oz. preden se ledveni del odlepi od stene). Nato se vrnemo v začetni položaj ali pa celo povsem do telesa, kot je prikazano na posnetku. Ponovno naredimo 10 ponovitev in zadnjo ponovitev zadržimo z rokami nad glavo 15-20 sekund in globoko dihamo.
- Opora spredaj
Oporo spredaj lahko postavimo na dlaneh ali na podlahteh, kakor nam je bolj udobno. Vzdržujemo nevtralno pozicijo hrbtenice in v tem položaju zdržimo nekje do 30 s.
- Bird dog
Postavimo se na vse štiri in med tem ko vzdržujemo nevtralno hrbtenico in kolke poravnane, dvignemo nasprotno nogo in nasprotno roko. Izmenično ponavljamo vajo, da naredimo 5 ponovitev na stran, vsako ponovitev pa na vrhu zadržimo 5 sekund.
- T- skleca
Ta vaja je otežena različica opore spredaj. Vajo delamo izmenično in naredimo 4-6 ponovitev na vsako stran.
- Dvig bokov
Odlična vaja, saj večino časa presedimo v fleksiji kolkov (upognjeni kolki). S tem spravimo kolke v ekstenzijo, aktiviramo zadnjo verigo in ob istem času nekoliko raztegnemo sprednjo stran. Naredimo 10-15 ponovitev.
- Počep
Podobno kot pri dvigu bokov, so tu aktivne mišice, ki med sedenjem lenarijo. Prav tako naredimo 10-15 ponovitev.
- Facepull
Komolce v višini ramen pritegnemo k sebi. Pritegnemo do te točke, ko so v ravnini s telesom. Vajo ponovimo 10-15 krat, otežimo jo lahko, tako da nekam vpnemo elastiko.
- Y-dvigi
Je odlična vaja za vse, ki jih pestijo bolečine v vratu ali ramenih. Vajo izvajamo kot je prikazano v posnetku v obliki črke Y. Pazimo, da je hrbtenica ves čas vzravnana. Lidegaard in sodelavci so v raziskavi iz leta 2013 dokazali, da ta vaja pisarniškim delavcem zmanjša bolečine v vratu in/ali rami za 40%.
- Plesoči medo
Iz pozicije medo (začetna pozicija v videu), se zarotiramo in visoko dvignemo boke. Med sedenjem za računalnikom, televizorjem oz. kjerkoli naredite par ponovitev na stran. To vam bo vzelo samo 30-120s, pri tem pa boste vključili celo telo.
Če bi se več ljudi zavedalo pomena telesne aktivnosti in bi jo vzeli kot del preventive pred nastankom bolezni ali pa kot “zdravilo”/pomoč pri premagovanju določenih bolezni (več o tem v blogu “Če bi se gibanje lahko kupilo kot tableta…”), potem bi imelo veliko manj ljudi težave zaradi sedečega načina življenja, prekomerne teže, slabe aerobne kapacitete ipd.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.