Poznamo šest osnovnih gibalnih vzorcev, ki bi jih moral človek obvladati. Več o njih si lahko preberete v blogu »Osnovni gibalni vzorec: izpadni korak«, kjer je bolj podrobno predstavljen izpadni korak, v blogu »Osnovni gibalni vzorec: počep«, pa najdete nekaj več na temo počepa. Tokrat pa bomo govorili o predklonu, pri katerem se glavni del gibanja izvaja v kolku (dominantne so mišice, ki iztegujejo kolk in trup).
Predklon (ang. hip hinge) je eden izmed najpomembnejših gibalnih vzorcev iz vidika varovanja ledvenega dela hrbtenice, vendar ga večina ljudi ni zmožna izvesti.
Predklon
Predklon je velikokrat enačen z mrtvim dvigom, ki pa je samo ena izmed specifičnih vaj, ki spada pod predklon. Vsak predklon ni mrtvi dvig, vsak mrtvi dvig pa je predklon. Veliko ljudi ne izvaja mrtvega dviga, saj se jim zdi prenevaren. Ker pa mislijo, da je mrtvi dvig edino gibanje gibalnega vzorca predklon, zaradi tega izpustijo trening celega gibanja. Rezultat pa je še več bolečin v ledvenem delu hrbtenice in več poškodb.
Zaradi tega je potrebno razdelati to gibanje, da ne pride do zmešnjave! Problem je, da večina ljudi kar takoj “skoči” na mrtvi dvig z ročko s tal oz. pričnejo s kompleksnim vajami, še preden obvladajo osnovno gibanje predklona.
Kolikokrat dnevno se predklonite? Najbrž je odgovor velikokrat. Zato je še toliko bolj pomembno obvladati to gibanje. Obvladati predklon pomeni, da se izognete kroničnim bolečinam, »zategnjenemu« ledvenemu delu hrbtenice in izboljšate gibljivost ter mobilnost telesa.
Progresija
Gibanje je treba počasi »dozirati« in pametno obremenjevati oz. stopnjevati stopnjo zahtevnosti, da se lahko telo sproti nauči in priuči gibanja.
- Predklon ob steni
Na začetku si za vzdrževanje nevtralne hrbtenice pomagamo s palico, ki se mora ves čas dotikati treh točk (križnice, prsnega dela hrbtenice in zatilja). Nato (kot se vidi na posnetku) stopimo nekoliko stran od zida, nakar se z izvajanjem predklona dotaknemo zida z zadnjico (težišče je ves čas na celih stopalih, kolena so rahlo pokrčena in se med gibanjem ne krčijo).
- Romunski mrtvi dvig s palico
Prav tako kot pri prejšnji vaji tudi tu uporabimo palico za pomoč pri vzdrževanju nevtralne hrbtenice. Gibanje izvajamo nekje do vodoravnega položaja s tlemi. Prvi del gibanja prikazuje dvodelno gibanje – naprej rahlo pokrčimo kolena in šele nato izvedemo gib. V drugem delu pa je prikazana tekoča izvedba.
- Poteg elastike skozi noge
Pri posameznikih, ki imajo težave s potiskom bokov nazaj oz. preveč krčijo kolena med izvajanjem romunskega mrtvega dviga, uporabimo elastiko, ki vleče telo v položaj, ki si ga želimo. Poleg tega pa je lahko to tudi dobra vaja za lažji trening.
- Romunski mrtvi dvig s KB
Ko obvladamo gibanje pa lahko začnemo z večanjem bremen, najprej uporabimo KB, ki so prijazni za prijeti in imajo velik razpon teže od 4kg naprej.
- Romunski mrtvi dvig z olimpijsko ročko
Posebej pri začetnikih je smotrno uporabiti stojala iz katerih dvignemo breme, saj se v tem trenutku še nismo naučili pravilnega pobiranja bremen iz dal.
- Mrtvi dvig s KB
Po tem, ko obvladamo romunski mrtvi dvig in smo že malo okrepili zadnjo verigo, pričnemo z učenjem mrtvega dviga. Naprej z dviganjem KB uteži z tal. KB postavimo v težišče telesa, boki so na paralelo in gibanje pričnemo s sočasnim dviganjem ramen in bokov.
- Mrtvi dvig trap bar
Ta vrsta palice je bolj primerna z dveh vidikov, prvi je ta, da je teža lepo porazdeljena v težišču telesa, drugi pa, da je začetni položaj nekoliko višji in bolj primeren za tiste, ki imajo težave z gibljivostjo ali pa jim anatomija preprosto ne omogoča bolj globokega giba.
- Mrtvi dvig z olimpijsko ročko
- Romunski mrtvi dvig enonožno
Na koncu, ko obvladamo že vse gibanje, pa se lahko osredotočimo tudi na unilateralne vaje, ki pomagajo k odpravljanju asimetrij.
Glede na človeško telo ni vsak posameznik zmožen narediti mrtvega dviga z drogom. Vendar nič za to! V primeru, da nam telo ne omogoča izvedbe giba z nevtralno hrbtenico, zaključimo progresijo tam, kjer smo še zmožni izvesti gib brezhibno. In če nam struktura našega telesa (visoki posamezniki z dolgimi udi, ipd.) ne dopušča izvedbe, nam tudi več ur gibljivosti ne bo pomagalo pri tem, tako da se s tem ne gre obremenjevati. Raje se zverzirajte na stopnji, ki jo lahko izvedete brez težav.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.