Tendinopatija tricepsa – anatomija
Triceps se pripenja na konici komolca in je razdeljen v tri mišične veje. Dve od teh sta izvirata iz zgornjega dela kosti roke. Dolga glava pa izvira iz roba lopatice. Mišica deluje v nasprotni smeri od m. biceps brahii. Biceps je večinoma časa pokrčen, zaradi našega vsakodnevnega gibanja:
- sedenje za računalnikom
- držanje mobilnega telefona
- spanje s pokrčenimi rokami
- …
Zaradi tega je triceps večino časa pod določenim raztegom. Zaradi tega lahko mišica postane zategnjena, ker hoče roko pripeljati v nevtralno pozicijo (ves čas se napreza).

Kaj se zgodi, če je zategnjena?
Če se mišica zategne, to vpliva na gibanje lopatice (v sproščenem položaju rotira lopatico navzdol – posledično se lahko zmanjša gibljivost pri dvigovanju roke nad glavo). Lopatica bi morala stati pokončno. Za boljše gibanje lopatice si preberite blog o »štrlečih lopaticah«.
Kaj se zgodi s kito?
Vse to povzroča stres tudi na kito. Mišica je povezana s kostjo preko kite. Kita pa deluje po principu vzmeti, zato vedno hoče nazaj doseči svojo izvirno dolžino. Toda ko se poveča tenzija mišice, se mišica skrajša in zakrči, kar povleče kito stran od kosti, to pa privede do konstantne raztegovalne sile na kito. Posledično, ker je kita ves čas raztegnjena, pride tudi do rahlega pritiska/kompresije ob kost (kite »ne marajo« raztezanja in kompresije) in bolečine.
Tendinopatija tricepsa se večinoma pojavi bližje komolcu, saj je mišica na zgornjem delu naraščena direktno na kost (je ne objema), pri komolcu pa je kita ovita okoli kosti. To pomeni več kontakta s kostjo in posledično večjo možnost za vnetje. Zato raztezanje mišice ne bo pomagalo pri bolečini, saj ustvarja še dodatno kompresijo in nategovanje kite (kar je za kito neugodno). Če kita prične izgubljati svojo elastičnost, lahko poči (še posebej pri velikih silah, dvigovanje uteži). Zato se tendinopatija tricepsa večkrat pojavi pri komolcu, kot pri proksimalnih delih (pri ramenu).
Vas zanima kako si lahko pomagate sami? Berite dalje.
Samomasaža:
Masaža z žogico
- ob steni (komolec je pokrčen 90°, masirate na sredini mišice in vsaj 10 centimetrov nad komolcem, da ni direktnega pritiska na kito), masirajte 30-60 sekund po celi mišici. Če vam žogica uhaja, si jo stabilizirajte z drugo roko.)
- na mizi (enako, le da sedite ob mizi)
Masaža z žogico – točkovno
- pritisnite na boleči del (mogoče jih je več) in zadržite vsakega 30 sekund
- pritisnite na boleči del in upogibajte in iztegujte komolec (počasi) – 30 sekund vsako točko
- gib vodi dlan
- gib vodi palec
Poskusite iztegniti roke proti uporu.
Poskusite iztegniti komolec, z levo upogibate roko. Leva roka naj »zmaga« (roka se upogne, upogib naj traja 5-8 sekund, ne iztegujte takoj z vso silo), 2×5-7 ponovitev oz. maksimalno 3×15 ponovitev (če ni težko in ne boli preveč, ne pretiravajte). Priporočeno bi bilo izvajanje dvakrat dnevno!
Ekscentrično gibanje
- Skleca na eni roki ob steni. Spustite se z desno (poškodovano roko) in dvignete z levo (zdravo roko)! 2×5-7 ponovitev oz. maksimalno 3×15 ponovitev (če ni težko in ne boli preveč, ne pretiravajte). Priporočeno bi bilo izvajanje dvakrat dnevno! Otežite tako, da se dvigujete z obema rokama.
- Na hrbtu počasi zadržujete utež (1-2 kg ali 0,5l steklenico), da se komolec upogne. Iztegnete roko s pomočjo leve roke, 2×5-7 ponovitev oz. maksimalno 3×15 ponovitev (če ni težko in ne boli preveč, ne pretiravajte). Priporočeno bi bilo izvajanje dvakrat dnevno!
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.