Da prav ste prebrali, danes pišem o higieni hrbtenice. Tako kot skrbimo za higieno drugih delov telesa, tako bi morali skrbeti tudi za svojo hrbtenico. Higiena hrbtenice je pomembna zato bi zanjo morali skrbeti čez cel dan, ne samo takrat, ko nas telo opomni z nelagodjem (beri: z bolečino), da je nekaj narobe.
Na levi strani slike je prikazana nepravilna drža (težiščnica rdeče barve), na desni pa je optimalna drža (težiščnica zelene barve). Za pravilno držo je potrebno sodelovanje celotnega telesa, več sklepov in mišičnih skupin. Vse od gležnja pa do glave. Zato tudi za težave v hrbtenici ni odgovorno samo tisto določeno mesto, ki povzroča bolečino, ampak morda nekaj povsem drugega in že zdavnaj »pozabljenega«.
Vam hrbet neprestano povzroča težave? Veliko verjetnosti je, da se ne zavedate pozicije svoje medenice pri vsakodnevnih opravilih.
Naučite se rotirati medenico anteriorno (naprej) in posteriorno (nazaj), kot je prikazano v spodnjem videu, kar vam bo pomagalo okrepiti in sprostiti mišice in sklepe kolka, medenice in ledvenega dela hrbtenice. Ko se naučite rotacije medenice, najdite točko nekje v sredini, ki predstavlja vašo nevtralno pozicijo hrbtenice in v njej opravljajte vsakodnevna opravila, krepilne vaje…
Velikokrat pride do napačnega izvajanja vaje, saj pri gibanju vključimo še druge sklepe, kot so npr. krčenje kolen, rebra »odfrčijo« navzven, premik glave ali lopatic itd. in s tem ne izvajamo gibanja le z medenico. Cilj vaje pa je, da popolnoma izoliramo medenico. Vajo izvajajte počasi in če opazite, da premikate kak drug del telesa, se ustavite. Na začetku so lahko premiki čisto majhni. Čez čas, ko boste dobili občutek o položaju medenice, pa se bo tudi obseg gibanja povečal.
Ko boste osvojili zgornjo vajo in našli nevtralno pozicijo hrbtenice je čas, da začnete krepiti svoje telo v tem položaju. Najprej z »velikimi tremi« (»the big three«) dr. Stuarta McGilla, »Bird dog«, »Curl up« in »Stranska opora«, ki so prikazane spodaj. Na levi strani vidite napačno izvedbo, na desni pa pravilno.
“Bird dog”:
“Curl up”:
“Stranska opora”:
Ko ste v tej poziciji zanesljivi, pa lahko začnete z osnovnimi gibalnimi vzorci, kot sta na primer počep in predklon.
Seveda pa ni vse samo o pravilni izvedbi krepilnih vaj in kako se gibamo čez dan, ampak tudi kako ponoči spimo. Med spanjem nismo sključeni, zviti in se drug dan ne zbudimo še bolj utrujeni, kot smo odšli spat. Prav tako je pomembno, da tudi čas preživet za računalnikom in telefonom poskusimo preživeti kar se da vzravnano in z ekranom v višini oči. Priporočam pa vam, da se na vsakih 45-60 min sedenja malo razgibate ali opravite kratki sprehod (en krog po pisarni, sobi).
Vse zgoraj naštete stvari (veliko sedenje, nepravilno gibanje, nepravilna drža…) pa pogosto pripeljejo do poškodbe hrbtenice in kroničnih bolečin.
Kako se z njo spopasti?
Ujčkanje” vaše hrbtenice lahko upočasni okrevanje. Vadba in gibanje pa sta morda najboljše zdravilo za bolečino v hrbtu!
Mogoče razmišljate o operaciji ali drugi obliki zdravljenja bolečine v hrbtu. Vendar manj je lahko v bistvu več – pri večini primerov je najboljše “zdravljenje” čisto osnovno: gibanje in telovadba.
Uganka: bolečine v hrbtu?
Bolečine v hrbtu predstavljajo eno izmed najpogostejših težav odraslih oseb, odpravljanje pa zna biti kar težavno. Pri prav tako pogostem zvinu gležnja je prisotna bolečina, ki čez nekaj časa izveni, se pozdravi. Pri bolečinah v hrbtu pa ni tako. Olajšanje očitno ni povezano z zdravljenjem, bolečina pa ponavadi ni povezana s poškodbo ali boleznijo. V bistvu bolečina čez nekaj časa zbledi, tudi pri herniji diska, artritisu ali poškodbi. Največ težav navajajo ljudje med 30. in 50. letom, nato pa s staranjem bolečine postopoma izginjajo. Ta pojav je nekoliko paradoksen, saj se degenerativne spremembe hrbta z leti povečujejo, zato bi bilo logično, da bi se stopnjevala tudi bolečina.
Dr. Rainville omenja, da naj bi razlog tičal v adaptaciji živčevja na dolgotrajno bolečino in ne posledica zdravljenja bolečine. Po tem mehanizmu se, ko se težava pojavi in sproži bolečino, vaš nevrološki sistem privadi nanjo in s tem neprijetnost odstrani. Gibanje in telovadba pa lahko vašemu živčevju pomagata, da se privadi hitreje.
Razumevanje bolečine v hrbtu
Degenerativne spremembe v vaši hrbtenici so naravni proces. Hernija ali ekstruzija diska (izliv vsebine iz medvretenčne ploščice) na nek način ni nič drugačna kot gube ob vaših očeh.
Ravno nasprotno od prepričanja ljudi se poškodbe hrbta redko zgodijo med dvigovanjem težkih bremen. Pri večini se zgodi med izvajanjem osnovnih opravil in gibanj, kot so nagibanje proti umivalniku pri umivanju zob.
Strategija pri zdravljenju bolečin v hrbtu
Z bolečino se ne soočamo tako, da ležimo in počivamo. Čeprav je mogoče mikavno, da ostanete v postelji, to lahko zadevo še poslabša in zmanjša gibljivost in tonus mišic, poleg tega pa poveča možnost za depresijo.
Obravnavanje bolečine. Uporaba hladilnih ali grelnih obkladkov ter protibolečinskih tablet ne bo odstranilo težave, lahko pa napravi bolečino znosnejšo.
Okrepite svoje telo. Na začetku, ko še vedno trpite za hudimi bolečinami, ni priporočljivo, da se zapodite v telovadnico. Lahko pa se obrnete na zdravnika ali drugega strokovnjaka (npr. kineziologa), ki vam bo dal seznam vaj, ki vam lahko pomagajo ohranjati in povečevati mišično maso in poleg tega zmanjšati bolečino.
Obrnite se na fizioterapevta ali kineziologa, ki vam bo na varen način pomagal premagovati bolečino in vas naučil vaj za izboljšanje gibljivosti vaših sklepov. Kadar vam poškodba povzroča progresivno okvaro živca ali pa gre za strukturne spremembe, je pogosto operacija še vedno nujna. Vendar pri veliko primerih še vedno ni potrebna. Vseeno se je potrebno najprej pogovoriti s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom ortopedom.
Če imate opravka s poškodbo, ki ne potrebuje operacije, se obrnite na nas in skupaj bomo dvignili nivo vašega gibanja in pripravili vaše telo na nivo aktivnosti, kjer je nekoč že bilo.
Luka Rajh, mag. kin.
______________________________________________
Če imate kronične, nespecifične ali specifične bolečine v hrbtenici (ledveni del, prsni del hrbtenice ali vratu), se srečujete z bolečinami v ramenih, kolkih, kolenih in vam je svetovana nadaljnja vadba pod strokovnim vodstvom, ali pa trpite za kronično boleznijo in bi radi pričeli z gibanjem, prijavite na BREZPLAČNI POSVET in skupaj bomo odkrili kaj je vzrok za vaše težave.